ボイトレに役立つ筋肉はどれ？自宅で簡単にできる筋トレ方法も紹介！

意外と知らない筋トレの重要性

ボイトレには筋肉が大切！というイメージがありますが、実際になぜ筋肉がボイトレに効果的なのかをきちんと理解できていますか？

について解説します。

さらに自宅でも簡単にできる筋トレ方法も紹介しますので、歌唱力アップのために筋トレを取り入れたい！という方はぜひ参考にしてみてくださいね。

筋トレがボイトレに効果的な3つの理由

アーティストや歌手の中には、日々の筋肉トレーニングを欠かさない方が多いです。「ボイトレ」と聞くと、腹筋を何度も繰り返さなければならないイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

ですが、ただやみくもに筋トレをするだけではボイトレにはつながりません。

まずは筋肉がどのようにボイトレに効果があるのかを理解しましょう。ボイトレを考える際に筋トレを取り入れるべき3つの理由を紹介します。

声量アップ、音域拡大につながる

歌を上手に歌うためには、腹式呼吸は欠かせません。お腹をしっかり動かして空気をたっぷり取り込むためには、横隔膜を動かす筋肉を鍛える必要があります。

筋トレでこの周辺の筋肉を鍛えると、腹式呼吸もスムーズにできるようになり、吐きだす声の量も多くなります。

呼吸と発声の使い方は、歌いやすさに関わります。ただし、筋トレだけで音域が広がったり、喉を傷めなくなったりするとは限りません。高音は無理に出さず、自分に合う発声を練習しましょう。

筋トレをすると歌が格段に上手くなる、というわけではありませんが、このような基礎の力を底上げしてくれるので、重点的に直さしたい部分に集中できる、別の歌にチャレンジしやすくなるなどのメリットがあります。

正しい姿勢のまま歌えるようになる

腹筋を鍛えることで姿勢を維持しやすくなります。背筋を伸ばし、胸を開いた姿勢は呼吸がしやすく、たくさんの空気を取り込むのに適しています。

しかし筋力がないと姿勢を維持する力も弱くなり、気づいたら猫背になってしまう、だらけた姿勢で歌ってしまうということに。きちんと筋肉があれば姿勢を支えてくれて、長時間正しい姿勢を維持できます。

姿勢の取りやすさには個人差があります。痛みがある場合は無理に姿勢を変えず、専門家に相談しましょう。

持久力が上がってバテにくくなる

筋力がつくと体力もつき、それに付随して持久力も高まります。

カラオケで一曲歌うとすぐに疲れてしまう、長時間大声で歌うと次の日までだるい…という方は、簡単にできる筋トレで持久力をつけましょう。

持久力はカラオケだけでなくもちろん日常生活を健康に送るためにも大切です。カラオケを思う存分楽しむためにも、日頃から体力向上に気を使いましょう。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も持久力アップには役立ちますが、自宅でできる筋トレでまずはある程度体を動かすことに慣れておくこともおすすめです。

ボイトレに役立つ筋肉はどれ？

ボイトレのために筋トレをしたいけどどこを鍛えればいいかわからない、という方のために、ボイトレに役立つ筋肉を紹介します。

腹式呼吸をサポートしてくれる腹斜筋、ブレない体の軸を作ってくれるインナーマッスルを重点的に鍛えて、ボイトレに役立てましょう！

腹斜筋

腹斜筋は腹筋の一部の筋肉です。脇腹にある筋肉のことで、横隔膜を動かすのに役立っています。

この腹斜筋を鍛えることで腹式呼吸がスムーズになり、たっぷりの空気を使って伸びやかに歌えるようになります。

腹筋と聞くと仰向けになって上体を起こすトレーニングをイメージする方も多いですが、このトレーニング方法では腹斜筋を鍛えることはできません。

反対に普通の上体起こしばかりをしてきた方は腹斜筋にアプローチするトレーニングも取り入れるようにしましょう。

腹斜筋は体幹を支える筋肉の一つです。体型の変化を保証するものではありませんが、体づくりの一環として考えてみましょう。

横隔膜

この筋肉は呼吸の主役で、強くて柔軟な横隔膜は腹式呼吸を効率的にサポートします。発声時の息のコントロールにも重要です。

横隔膜は呼吸に直接関わる主要な筋肉で、腹式呼吸を行う際に中心的な役割を果たします。安定した呼吸は、声のコントロールに不可欠です。

強く柔軟な横隔膜は、長時間の発声や、音量や音色の精密な調整を可能にするため、全体の発声機能を向上させます。

呼吸を練習するときは、次の点を確かめてみましょう。

呼吸の練習は、苦しさを我慢して息を止めたり、強く力んだりせずに行いましょう。めまいや息苦しさが出たら中止してください。

インナーマッスル

インナーマッスルとは、腹筋のシックスパックのような目に見える筋肉ではなく、体の芯にある筋肉のことです。この筋肉を鍛えると体幹が鍛えられ、ブレない軸を作っていくことができます。

体の軸がしっかりすると正しい姿勢を維持しやすくなる、呼吸をコントロールしやすくなるというメリットがあります。

プロのアーティストの中にもこのインナーマッスルを日常的に鍛えている方は多く、簡単なトレーニング方法もたくさん紹介されています。

腰や背中を痛めそうで不安な方、運動中に痛みが出る方は、無理に始めず専門家に相談しましょう。持病がある場合も、始める前に医師へ確認してください。

自宅で簡単にできるボイトレのための筋トレ3選

自宅でできる簡単な筋トレを3つ紹介します。

先ほど紹介した体幹の筋肉を使うトレーニングです。負荷に合わせて休む日も取り、体調に合うものを無理のない範囲で取り入れてくださいね。

ショートプランク

インナーマッスルを鍛えられるショートプランク。簡単にできるのに効果は抜群で、難易度も自由に調節できるのでおすすめです。

まずうつぶせになり、両肘を立てて体を起こします。頭からつま先までを一直線に保ち、息を止めず、無理のない短い時間から始めましょう。痛みが出たり姿勢を保てなくなったりしたら休んでください。

慣れないうちは、短い時間でいったん休んで大丈夫です。お腹が震えるまで我慢する必要はありません。

キープする時間よりも、息を止めずにフォームを保てることを優先しましょう。時間は体調や慣れに合わせ、少しずつ調整してください。

お尻が浮いたり、背中がそったりしていると意味がありません。鏡をチェックしながら正しいフォームでしっかりキープしましょう。

サイドプランク

腹斜筋とインナーマッスルを同時に鍛えられるサイドプランク。ショートプランクの延長でできるので、ぜひセットで取り入れてみてください。

体を一直線にした状態で左右どちらか向きに寝ころびます。下側の腕の肘をついて腰を浮かし、頭からつま先までを一直線にしてキープ！

このとき、下側になった脇腹の筋肉にしっかり力が入っていることを確認しましょう。腰が上がりすぎたり体がくの字に曲がったりしないように意識するのも大切です。

息を止めず、姿勢を保てる短い時間から試し、休んでから反対側も行いましょう。肩や腰が痛む場合は中止してください。

バイシクルクランチ

腹斜筋とお腹の下の筋肉を鍛えられるバイシクルクランチ。お腹周りをすっきりさせたい方向けの筋トレとして紹介されることが多いですが、ボイトレとしても効果的です。

インナーマッスルも同時に鍛えられます。仰向けに寝転び、膝を直角に曲げます。ふくらはぎが床に対して水平になるように持ち上げてください。

両手は頭の後ろで組みお腹に力を入れて少し起き上がります。その状態で自転車を漕ぐように足を交互に組んだ腕の肘にくっつけるように動かしましょう。

お腹の筋肉、とくに脇腹の筋肉を意識して動かすことがポイントです。

筋トレをボイトレに役立てよう！

ボイトレに役立つ筋肉と筋トレについて紹介しました。

筋トレは、歌うための体づくりを考えるきっかけになります。ただし、歌唱力が必ず上がるとは限らないので、発声や音程などの練習も大切にしましょう。

筋トレは一日やればすぐ効果が出るものではなく、負荷に合わせて休息を取り、無理のないペースで継続することが大切です。やりすぎは禁物ですので、最初は無理のないペースから始めましょう。

ブレスや発声をコントロールするには、腹筋が必要だと言われています。ブレスコントロールするため、しっかり腹筋も鍛えていきましょう。

しかし、筋トレだけでは限界があります。ボイトレのプロから直接指導を受けることで、さらなる歌唱力のスキルアップが期待できます。

初心者でも始めやすいボイトレ教室を探しているなら、徹底比較した以下の記事をチェックしてみてください。あなたにピッタリのスクールがきっと見つかります。

コツコツとボイトレを続けている方は、ぜひボイトレに筋トレもプラスしてみてくださいね。